Auch wenn wir uns gerade in den Wintermonaten des Jahres befinden, ist das Thema Sommerfigur und Traumkörper nicht zu vernachlässigen. Denn wer im Sommer einen perfekten Körper an den Stränden und Freibädern präsentieren will, muss bereits jetzt die richtigen Maßnahmen setzen. Neben dem Hauptfaktor Ernährung ist natürlich auch Sport unumgänglich. Doch was gibt es für Möglichkeiten? Muss es immer das Fitnessstudio sein? Kann ich auch zu Hause etwas für meine Figur tun? Und was gibt es für Hilfsmittel, die mir meinen sportlichen Alltag erleichtern? Diesen Fragen werden wir nun auf den Grund gehen.

Vorab sollte klar sein, dass egal für welche Sportart Sie sich entscheiden, die Regelmäßigkeit der wichtigste Faktor ist. Egal, ob Sie Gewichte stemmen, Rad fahren oder nur mit ein paar Stangen und dem eigenen Körpergewicht trainieren – machen Sie alles nur hin und wieder, unregelmäßig und ohne System, wird es auch mit dem Traumkörper und der Sommerfigur schwierig werden. Also, durchbeißen, Schweinehund besiegen und loslegen.

Die Motivation

Die Motivation ist also da, aber was genau soll ich denn jetzt eigentlich machen? Nun, es muss nicht immer gleich ein Fitnessstudio sein, um seinen Körper zu formen und zu trainieren. Oft reichen kleine Fitness-, Turn- oder sogar Haushaltsgeräte, um die richtigen Reize zu setzen. Eine Sportmatte ist für den Anfang völlig ausreichend. Sollten Sie Lust auf fortgeschrittenere Übungen haben, kann auch in einfache Turngeräte für zu Hause, beispielsweise eine Langhantel, oder ein Sportreck investiert werden.

Das Training

Ein Bauch-Beine-Po-Workout ist wohl der Klassiker unter allen Fitnessworkouts. Zwar ist es sinnvoller auch den restlichen Körper zu trainieren, allerdings sind diese drei Körperregionen wohl die, die am eigenen Körper am häufigsten kritisiert werden. Daher liegt der Fokus der Übungen für eine perfekte Sommerfigur auf diesen drei Muskelgruppen.

Bauch

Übung 1: Sit-Ups

Der Klassiker, wenn es um die Bauchmuskulatur geht. Allerdings ist diese Übung auch nicht umsonst so beliebt, da sie somit die gesamte Bauchmuskulatur abdeckt. Hierzu auf den Rücken legen (praktischerweise auf eine Sportmatte), die Füße anwinkeln und auf dem Boden abstellen. Dann langsam und kontrolliert den Oberkörper anheben und langsam wieder zurück in die Ausgangsposition zurückkehren.
10-15 Wiederholungen – 3 Sätze.

Übung 2: Seitliche Leg-Lifts

Diese Übung zielt speziell auf die seitlichen Bauchmuskeln ab, die gerne einmal vergessen werden. Seitlich auf einen Unterarm stützen, die Beine liegen zunächst übereinander. Dann das obere Bein so hoch es geht anheben und wieder zurück in die Ausgangsposition senken.
10-15 Wiederholungen pro Seite – 3 Sätze.

Übung 3 (schwer): Beinheben

Sollten Sie über ein kleines Sportreck verfügen, ist das Beinheben zwar eine eher anspruchsvollere Übung, dafür umso effektiver. Einfach auf die Stange hängen und kontrolliert die Beine anziehen, diese Position 5-10 Sekunden halten.
10-15 Wiederholungen – 3 Sätze.

Beine

Übung 1: Ausfallschritt

Eine effektive Übung, um vor allem die vorderen Oberschenkel zu straffen und zu stärken. Aus einem Schulterbreitenstand machen Sie mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne und gehen dabei mit dem hinteren Bein so weit es geht nach unten. Der Rücken sollte die ganze Zeit über gerade bleiben. Um die Schwierigkeit zu steigern, kann auf ein Theraband oder leichte Kurzhantel als Gewichte zurückgegriffen werden.
10-15 Wiederholungen pro Seite – 3 Sätze.

Übung 2: Beinstrecker

Hier wird der hintere Oberschenkel trainiert. Knien Sie sich auf alle 4 auf den Boden. Jetzt strecken Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm so weit es geht nach oben. Diese Position 5-10 Sekunden halten, dann wieder zurück in die Ausgangslage.
10-15 Wiederholungen pro Seite – 3 Sätze.

Das perfekte Sommerfigur Workout

Po

Übung 1: Beinstrecker 2.0

Beim Beinstrecker werden nicht nur die Beine, sondern auch der Po trainiert. Zusätzlich kann aber, statt das Bein gerade nach hinten zu strecken, dieses auch zur Seite angehoben werden, um so noch einmal andere Reize zu setzen.
10-15 Wiederholungen pro Seite – 3 Sätze.

Übung 2: Beckenheber

Der Beckenheber formt nicht nur einen schönen Po, sondern stärkt auch den hinteren Rücken und beugt so Rückenschmerzen vor. Auf den Rücken legen und dieselbe Position einnehmen wie bei den Sit-Ups. Jetzt aber nicht den Oberkörper, sondern den Unterkörper also vor allem das Becken, soweit es geht nach oben strecken, und 5-10 Sekunden in dieser Position bleiben. Dann wieder kontrolliert absetzen.
10-15 Wiederholungen pro Seite – 3 Sätze.

Fazit

Diese 6 verschiedenen Übungen sind eine sehr gute Ausgangslage für eine gut trainierte Sommerfigur, der einige Blicke auf sich ziehen wird. Neben diesen Kraftübungen, hilft auch Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, um die perfekte Sommerfigur zu formen. Doch neben Sit-Ups, Beinstrecker und Co. darf, wie bereits am Anfang erwähnt die Ernährung nicht zu kurz kommen. Nicht nur weniger essen, sondern auch das Richtige, also eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß ist essentiell für Deinen Trainingserfolg. Genaueres kannst du in dem Artikel „5 Tipps für den perfekten Summer Body“ nachlesen

So oder so, stimmt die Motivation und das Engagement, steht einer perfekten Sommerfigur nichts mehr im Weg.

Autorenprofil

Leonard Brahm ist begeisterte Fan von Calisthenics und Crosssport. Deswegen ist er Autor für den Blog von tolymp.de und berichtet hier über unterschiedliche Aspekte des Sports.

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