Leidest du unter Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsproblemen, Haarausfall oder brüchigen Nägel. Dann hast du eventuell einen Eisenmangel. Bestimmte Personengruppen wie Schwangere oder Sportler haben eine erhöhten Eisenbedarf und sollten zur Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung vermehrt auf eisenreiche Lebensmittel zurückgreifen. Diese Hirse-Pfanne mit Rinderfiletstreifen ist eine wahre Eisenbombe. Das Rindfleisch liefert hohe Mengen an gut verwertbarem Eisen. Auch die Hirse enthält nennenswerte Mengen an Eisen, wobei pflanzliches Eisen schlechter verwertet werden kann aufgrund der veränderten chemischen Struktur sowie vorhandener Hemmstoffe. Die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen kann aber verbessert werden, indem gleichzeitig Vitamin C reiche Lebensmittel gegessen werden. Hier kommt die enthaltene Paprika ins Spiel, die sogar mehr Vitamin C enthält als eine Orange. Die Paprika sollte allerdings erst kurz vor Ende der Garzeit zugegeben werden, da Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist.

Rezept: Hirse-Pfanne mit Rinderfiletstreifen


1 Portion // Zubereitungszeit aktiv: 20 Minuten // Insgesamt: 30 Minuten

Zutaten

50 g Hirse
150 g mageres Rindfleisch
1 mittelgroße Karotte
½ rote Paprika
½ Zucchini
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Gemüse- oder Rinderbrühe
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer und Petersilie
1-2 EL Sojasauce

Küchenzubehör

1 große Bratpfanne
1 mittelgroßen Topf

Zubereitung

  1. Wasche die Hirse mit heißem Wasser und gib sie anschließend mit 150 ml Wasser und 1 TL Gemüsebrühe in einen Topf. Lass die Hirse, nachdem sie einmal kurz aufgekocht ist, mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze für 15-20 Min. köcheln.
  2. Wasche das Gemüse und schneide es in Stücke.
  3. Schneide das Rindfleisch in 1 cm breite Streifen. Erhitze das Öl in einer beschichteten Pfanne und brate die Streifen für ca. 2-3 Min. an. Würze mit Salz und Pfeffer und stelle sie anschließend beiseite.
  4. Brate das Gemüse in der Pfanne an, bis es bissfest ist. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
  5. Füge zum Schluss Hirse, Sojasauce und Petersilie hinzu.

Mein Tipp

Das Fleisch kannst du bei Bedarf auch durch andere Eiweißquellen wie Schafskäse oder Fisch (z.B. Lachs oder Thunfisch) ersetzen.

Nährwertangaben pro Portion

582 kcal
42 g Eiweiß
22 g Fett
47 g Kohlenhydrate
10 g Ballaststoffe
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