Quinoa-Kichererbsen-Bowl

Diese Quinoa-Kichererbsen-Bowl könnte ich mir gerade täglich machen. Sie schmeckt super lecker und ist voll mit gesunden Inhaltsstoffen. Quinoa und Kichererbsen sind sehr hochwertige pflanzliche Eiweißquellen, wodurch dieses Gericht für Veganer und Vegetarier besonders geeignet ist. Da sie auf tierische Lebensmittel komplett bzw. zum Teil verzichten, besteht die Gefahr, dass zu wenig Eiweiß über die Nahrung zugeführt wird. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen oder Linsen sollte daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Auch Pseudogetreidearten wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth sind gute Eiweißlieferanten, die im Vergleich zu normalen Getreidesorten wie Roggen, Dinkel oder Weizen mehr Eiweiß mit besserer Qualität besitzen. 

Probiert die Bowl aus und lasst mich wissen, wie sie euch geschmeckt hat.

Rezept: Quinoa-Kichererbsen-Bowl

2 Portionen // Zubereitungszeit aktiv: 15 Min. // Insgesamt: 30 Min.

Zutaten

100 g Quinoa
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Karotte
2 Tomaten
250 g passierte Tomaten
500 ml Gemüsebrühe
1 TL gemahlener Kümmel
1 TL Paprikapulver
200 g vorgekochte Kichererbsen aus dem Glas
Petersilie
1/2 Zitrone
Salz, Pfeffer  

 

Küchenzubehör

Sieb
Topf
größere Pfanne mit Deckel

Zubereitung

  1. Wasche die Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser (dadurch lösen sich die Bitterstoffe) und lass ihn abtropfen. Koche die Quinoa anschließend mit 250 ml Wasser auf und lass sie bei mittlerer Hitze köcheln, bis das Wasser aufgesogen ist (dauert ca. 12 Min.).
  2. Schneide währenddessen Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Tomaten in kleine Stücke.
  3. Erhitze das Öl in einer großen Pfanne und brate Zwiebel und Knoblauch an.
  4. Gib die klein geschnittenen Tomaten und die passierten Tomaten hinzu und lass für ein paar Minuten weiterköcheln.
  5. Füge die Brühe hinzu und lass alles kurz aufkochen. Würze mit Kümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer und lass alles zugedeckt bei mittlerer Hitze für 10 Min. köcheln.
  6. Gib die Quinoa hinzu und rühre um.
  7. Wasche die Kichererbsen in einem Sieb und gib sie ebenfalls in die Pfanne. Schmecke mit Petersilie und Zitronensaft ab.

Quinoa-Kichererbsen-Bowl

Mein Tipp

Falls du Kichererbsen nicht magst, kannst du sie durch andere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, weiße Bohnen oder Linsen ersetzen.

Nährwertangaben pro Portion

460 kcal
19 g Eiweiß
15 g Fett
60 g Kohlenhydrate
14 g Ballaststoffe

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