Wie bekomme ich meinen Babybauch weg?

Endlich ist dein Baby geboren und ihr genießt eure Kennenlern- und Kuschelzeit. Nach ca. 6-8 Wochen hat sich der Körper von den Strapazen der Geburt in der Regel erholt und viele der durch die Schwangerschaft verursachten körperlichen Veränderungen haben sich bereits zurückgebildet. Eine Veränderung bildet sich bei vielen Frauen allerdings nicht von alleine zurück, sondern benötigt etwas Unterstützung: Die Rektusdiastase.

Gemeint ist damit die Teilung der geraden Bauchmuskulatur, die während einer Schwangerschaft notwendig ist, um dem Baby Platz zu machen. Eine Heilung der Diastase nach der Geburt ist von großer Bedeutung, da es sonst zu Problemen wie chronischen Rückenschmerzen, Stressinkontinenz (es geht unkontrolliert Urin ab wenn du springst, hustest oder lachst) oder Organvorfällen (die Bauchwand ist nicht mehr stabil genug, um die Organe an ihrem Platz zu halten) kommen kann. Eine eher kosmetische Folge ist der nicht verschwinden wollende Babybauch, obwohl du bereits dein Normalgewicht wieder erreicht hast. Der Grund für dieses Problem ist, dass bei einer Diastase die Bauchwand geschwächt ist und deine Rumpfmuskulatur dadurch nicht ihren Aufgaben nachkommen kann. Dazu zählt neben der Stabilisierung deines Körpers ihre Halte-, Stütz- und Tragefunktion. Das heißt, die inneren Organe drücken gegen die Bauchwand, was optisch als kleiner "Babybauch" sichtbar wird.

Besonders schlimm war das bei mir nach den Mahlzeiten. Ich hatte danach immer eine richtige Kugel, die mich schwanger hat aussehen lassen.

Um deine Rektusdiastase zu heilen, reicht es nicht aus einfach mehr Bewegung/Sport einzubauen. Wählst du die falschen Übungen/Belastungen, kannst du den "Spalt" sogar noch vergrößern und großen Schaden anrichten. In diesem Artikel möchte ich dir Tipps geben, wie du deine Rektusdiastase heilen kannst und dadurch deinen "Babybauch" wegbekommst.

Rektusdiastase Selbsttest

Damit du deine Fortschritte festhalten kannst, ist es wichtig vorab den Status Quo zu bestimmen. Mit folgendem Selbsttest kannst du prüfen, ob du überhaupt noch eine Rektusdiastase hast und wenn ja, wie stark sie ausgeprägt ist. Mach den Test frühestens 6 Wochen nach der Geburt.

• Lege dich mit aufgestellten Füßen auf den Rücken.

• Positioniere deine Finger unterhalb des Bauchnabels, wobei die Finger senkrecht stehen und leichten Druck nach unten ausüben.

• Atme aus, hebe deinen Kopf leicht an und ziehe die Fußspitzen zu dir heran. Wenn du eine Diastase hast, wirst du eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln feststellen. Überprüfe auf diese Art die gesamte Länge der Bauchmuskelstränge vom Schambein bis zum Brustbein und notiere dir wie viele Finger in die Lücke passen.

• Neben der Breite des Spalts ist auch wichtig festzustellen, wie sich das Gewebe im Spalt anfühlt: Ist es fest oder weich? Wie tief ist der Spalt? Mach auch zu diesen beiden Punkten eine Notiz.

VORSICHT: Der Rektusdiastase Selbsttest sollte nicht zu häufig gemacht werden, da die dabei durchgeführte Aufrollbewegung kontraproduktiv für die Heilung ist und den Spalt sogar noch vergrößern kann. Mach den Test also nur alle paar Wochen, um deine Fortschritte festzustellen.

Die Lücke richtig interpretieren

Grundsätzlich ist eine Diastase zwischen 2-10 cm breit. Je mehr Finger in die Lücke passen und je weicher das Gewebe ist, desto stärker ist die Diastase ausgeprägt.

1-1,5 Finger breit

Ist der Spalt nach der Geburt nur 1-1,5 Finger breit, ist das als normal einzuschätzen und lässt sich durch einfache Übungen zur Stärkung des Rumpfes rückgängig machen. In vielen Fällen geht der Spalt nach 6-12 Wochen auch von alleine zurück.

1,5-3 Finger breit

Dieser Abstand wird als Rektusdiastase eingestuft. Übungen zur Stärkung des Rumpfes und Schließung der Lücke sind sehr zu empfehlen.

> 3-4 Finger breit

Dieser Abstand ist als recht groß einzustufen und es ist wahrscheinlich, dass zusätzliche Maßnahmen zum Training ergriffen werden müssen. Ich empfehle einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der sich mit Rektusdiastase auskennt.

Ein weiteres Erkennungszeichen für eine Rektusdiastase ist ein Dach, das sich in der Mitte deines Bauchs bildet, wenn du die beschriebene Aufrollbewegung machst. 

Vermeide folgende Bewegungen/Übungen

• Jede Art von Aufrollbewegung aus der Rückenlage. Eingeschlossen sind hier Übungen wie klassische Sit-Ups und Crunches aber genauso alltägliche Bewegungen wie das Hochkommen aus der Rückenlage. Rolle dich genau wie in der Schwangerschaft immer über die Seite nach oben.

• Intensive Bauchübungen, die den Druck im Bauchbereich stark erhöhen und dadurch deine Bauchdecke wölben. Dazu zählen z.B. V-Abs oder Doppelbeinstrecken.

• Übungen, bei denen der Körper in einen Stütz gebracht wird, z.B. Plank, Liegestütz, Burpees, Mountain Climber etc.

• Starke Rückbeugen wie sie bei manchen Yogaübungen stattfinden, z.B. heraufschauender Hund, Bogen, Kamel oder Rad.

• Schlechte Haltung im Alltag: Sobald du deine Schultern nach vorne hängen lässt und deinen Rücken rund machst, kommt es zu vermehrtem Druck im Bauchbereich. Diese gekrümmte Haltung nehmen viele frisch gebackene Mütter ganz von alleine ein aufgrund des vielen Tragens und ggf. Stillens. Überprüfe und korrigiere deine Haltung regelmäßig. 

Um die Heilung der Rektusdiastase zu unterstützen, muss dein Beckenboden und die innere Rumpfmuskulatur (M. transversus abdominis = TVA) gekräftigt werden. Diese Muskelschichten halten die Bauchwand stabil und helfen dir deinen Rumpf zu stabilisieren. Das sind die besten Voraussetzungen, um die Diastase zu schließen.