Wahrnehmung und Kräftigung des Beckenbodens

Der Beckenboden sollte vor, während und nach der Schwangerschaft trainiert werden. Vor der Schwangerschaft ist ein Training vor allem wichtig, um ein Gefühl für den Beckenboden zu bekommen und ihn zu stärken wodurch er auf die starke Belastung während einer Schwangerschaft vorzubereiten wird.

Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden in Vorbereitung auf die Geburt weicher und elastischer, muss aber gleichzeitig deutlich mehr leisten, da er das steigende Gewicht des Bauches und später in der Schwangerschaft den Babykopf stützen muss. Ist er nicht stark genug, sind die Folgen u.a. Rückenschmerzen und Stressinkontinenz.

Nach der Schwangerschaft geht es darum den durch die Schwangerschaft und Geburt stark beanspruchten Beckenboden wieder zu stärken, damit er seiner eigentlichen Funktion, nämlich den Bauchorganen Halt geben und Körperöffnungen verschließen, wieder nachgehen kann. Bleibt er schwach, kann es zu Organvorfällen, Inkontinenz und Rückenschmerzen kommen.

Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden

Bevor der Beckenboden effektiv trainiert werden kann, muss man lernen ihn überhaupt wahrzunehmen. Das fällt vielen Frauen sehr schwer und benötigt etwas Übung. 
 

Der Beckenboden spannt sich rautenförmig vom Schambein zu den beiden Sitzbeinhöckern und zum Steißbein. Er besteht aus 3 verschiedenen Muskelschichten: der äußersten, mittleren und inneren Schicht. Detaillierte Informationen zum Aufbau und der Funktion der verschiedenen Schichten findest du im Artikel "Die Bedeutung des Beckenbodens in der Schwangerschaft"

Im Folgenden findest du Wahrnehmungsübungen für die einzelnen Beckenbodenschichten. Das Ziel dieser Übungen ist, den Beckenboden kennen und aktivieren zu lernen. Das ist die Voraussetzung für ein effektives Beckenbodentraining. Es ist noch hilfreich zu wissen, dass der Beckenboden  mit dem Zwerchfell (dem Atemmuskel) zusammenarbeitet. Beim Ausatmen wandert das Zwerchfell nach oben und übt einen Sog auf den Beckenboden nach oben aus. Daher ist es einfacher den Beckenboden immer dann zu aktivieren, wenn du ausatmest.  

 
Empfohlene Position für die Wahrnehmungsübungen
Nimm für die folgenden Wahrnehmungsübungen folgende Position ein: Setze dich auf einen leicht gepolsterten Stuhl und schiebe die Hände von der Seite so unter die Sitzhöcker, dass die Fingerspitzen der Mittelfinger die Sitzhöcker berühren. Dein Gesäß liegt in deinen Handflächen
Wahrnehmung der äußeren Schicht

Stell dir vor, du hältst den Urinstrahl auf der Toilette an oder du umschließt einen Kirschkern mit Vagina und After. Zur Aktivierung der äußeren Beckenbodenschicht, verschließe beim Ausatmen die Ausgänge von Vagina und After und ziehe sie gleichzeitig hoch.  

Wahrnehmung der mittleren Schicht

Spanne zuerst die äußere Beckenbodenschicht an, indem du alle Körperöffnungen verschließt. Ziehe dann die Sitzbeinhöcker etwas zusammen und löse mit dem Einatmen wieder. Die Bewegung ist nur ganz leicht und sanft. Achte darauf, dass die Gesäßmuskulatur entspannt bleibt.

Wahrnehmung der inneren Schicht

Spanne zuerst die äußere und mittlere Schicht an und versuche nun gleichzeitig den Beckenboden innerlich anzuheben. Stell dir dabei vor, wie dein Beckenboden einen Aufzug nach oben fährt und gleichzeitig ein Korsett um deinen Rumpf festgezogen wird. Dadurch aktivierst du zusätzlich zum Beckenboden deine innerste Bauchmuskulatur, den Transversus abdominis (TVA). Ein „sssss...“Geräusch beim Ausatmen erleichtert die Aktivierung.

Für eine vollständige Regeneration nach der Geburt ist eine Kräftigung von Beckenboden und TVA entscheidend!

Training der Beckenbodenmuskulatur

Wenn es dir gelingt die einzelnen Schichten zu aktivieren, kannst du mit dem Beckenbodentraining beginnen, das du am besten täglich machst. Im Folgenden findest du Übungen, die zur Kräftigung des Beckenbodens beitragen. Am Anfang ist es am einfachsten die Übungen im Liegen durchzuführen, Wenn das gut klappt, kannst du sie auch im Sitzen oder Stehen probieren.
Yoyo-Übung
Bei dieser Übung schwingt der Beckenboden auf und ab wie ein Yoyo. Beim Ausatmen wird er ein- und hochgezogen (aktiviere nacheinander alle drei Schichten) und beim Einatmen wieder langsam gelöst. Wiederhole die Übung 10 Mal und mach sie beliebig oft während des Tages. Zum Beispiel in der Früh nach dem Aufwachen, während du duschst oder wenn du dein Kind stillst / ihm die Flasche gibst.
 
Grashalmzupfen

Stell dir vor, wie du mit der Beckenbodenmuskulatur Grashalme umfasst und plötzlich abzupfst. Kopple die Übung an deine Atmung. Zupfe während der Ausatmung nacheinander Grashalme und löse den Beckenboden wieder sobald du einatmest. Führe die Übung so lange durch, bis dein Beckenboden ermüdet.

Diese Übung trainiert die Schnellkraft deines Beckenbodens. Das ist wichtig, um ungewollten Urinabgang beim Niesen, Husten oder Lachen zu verhindert. 

Zusätzlich zu diesen Übungen solltest du deinen Beckenboden im Alltag immer aktivieren, wenn du etwas heben musst!!

Wichtig: Übertreibs nicht!

Auch wenn du motiviert bist deinen Beckenboden gut zu trainieren, darfst du es nicht übertreiben. Besonders wenn du viel auf den Beinen bist und dein Baby bzw. ein Geschwisterkind viel getragen hast, braucht der Beckenboden Ruhephasen, um eine Überlastung zu vermeiden. Höre also auf deinen Körper und trainiere nur so viel wie es dir gut tut.

Hast du das Gefühl, dein Beckenboden könnte etwas Entlastung gebrauchen, empfehle ich dir folgende Übung zu machen. Du kannst sie bis zu 10 Minuten am Tag machen.

Entspannungsübung für den Beckenboden

Geh in den Vierfüßlerstand und komm auf die Ellenbogen nach unten. Leg deinen Kopf auf den übereinander gestellten Fäusten ab. Schiebe aus dieser Position dein Gesäß in Richtung Fersen. Der Rücken darf dabei leicht durchhängen. Achte darauf, dass dein Kiefer entspannt ist. Die Zunge liegt ganz locker im Gaumen. Atme jetzt tief in den Bauch ein und aus und versuche alles locker zu lassen. Du kannst die Übung sowohl in der Schwangerschaft, als auch danach machen.

Beckenbodenentspannung

Wünschst du dir eine individuelle Betreuung zu Wahrnehmung und Training des Beckenbodens, empfehle ich dir meine Coachingangebote zu nutzen.

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