Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

Viele sportliche schwangere Frauen stellen sich die Frage, ob sie weiterhin wie gewohnt Sport machen können oder bestimmte Übungen vermeiden sollten. Beim Bauchmuskeltraining ist diese Unsicherheit sehr berechtigt. Einerseits sollte die Bauchmuskulatur weiterhin gestärkt werden, andererseits gibt es einiges zu beachten, um keinen Schaden anzurichten. In diesem Artikel erfährst du warum Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft wichtig ist, worauf du dabei achten musst und welche Übungen geeignet sind.

Wozu die Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft trainieren?

Es gibt einige gute Gründe, warum du auch in der Schwangerschaft deine Bauchmuskulatur regelmäßig trainieren solltest:

  • Die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln stützen den wachsenden Bauch, verbessern so die Haltung und beugen Rückenschmerzen vor.
  • Eine starke Bauchmuskulatur unterstütz die Geburt, besonders den letzten anstrengenden Part, die Austreibungsphase.
  • Je länger die Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft trainiert wird, desto schneller kannst du nach der Entbindung an deine alte Leistung und Figur wieder anknüpfen. 

Worauf musst du achten?

Beim Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft gibt es einige wichtige Punkte zu beachten. 

1. Die Rektusdiastase
Durch den wachsenden Bauch kommt es früher oder später zur Teilung der geraden Bauchmuskulatur. Diese strukturelle Veränderung wird als Rektusdiastase bezeichnet. In folgender Abbildung siehst du verschiedene Ausprägungen der Rektusdiastase.

Sobald eine Rektusdiastase vorhanden ist, egal wie stark, sollten die geraden Bauchmuskeln nicht mehr trainiert werden. Die Teilung wird sonst verstärkt, was zu einer schlechteren Haltung und häufig Verschlimmerung von Rückenproblemen führt. Ab wann es zur Teilung der Bauchmuskulatur kommt, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Bei manchen ist es bereits ab dem 3. Monat der Fall, bei anderen erst ab dem 5. Im Folgenden Video siehst du eine 3D-Animation, die die Entstehung der Rektusdiastase in der Schwangerschaft schön veranschaulicht.

 

Durch einen einfachen Test kannst du selbst feststellen, ob sich deine Bauchmuskulatur bereits geteilt hat. 

Rektusdiastase Test
  • Lege dich mit aufgestellten Füßen auf den Rücken.
  • Positioniere deine Finger unterhalb des Bauchnabels, wobei die Finger senkrecht stehen und leichten Druck nach unten ausüben.
  • Atme aus, hebe deinen Kopf leicht an und ziehe die Fußspitzen zu dir heran. Wenn du eine Diastase hast, wirst du eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln feststellen. Überprüfe auf diese Art die gesamte Länge der Bauchmuskelstränge vom Schambein bis zum Brustbein. Je mehr Finger in die Lücke passen und je weicher das Gewebe ist, desto stärker ist die Diastase ausgeprägt. Grundsätzlich ist eine Diastase zwischen 2-10 cm breit

Ein weiteres Erkennungszeichen für eine Rektusdiastase ist ein Dach, das sich in der Mitte deines Bauchs bildet, wenn du die beschriebene Aufrollbewegung machst. 

VORSICHT: Da du Aufrollbewegungen (Crunch) in der Schwangerschaft möglichst vermeiden solltest, mach diesen Test bitte nicht zu häufig.
Übrigens

Die Schließung der Rektusdiastase muss durch gezielte Übungen nach der Geburt unterstütz werden. Bleibt sie offen, kann es zu Problemen wie chronischen Rückenschmerzen, Inkontinenz, Bauchwandbrüchen oder Organvorfällen kommen. Auch der nicht verschwindende Babybauch findet seine Ursache in einer nicht geschlossenen Rektusdiastase. Hierzu wird es noch einen ausführlichen Artikel geben.

2. Vermeide Druck im Bauchbereich
Durch die Teilung der Bauchmuskulatur kann sie ihrer Halte- und Stützfunktion nicht mehr wie gewohnt nachkommen. Das kann dazu führen, dass sich bei zu hohem Druck von innen die Bauchwand inklusive Bauchorganen nach vorne wölbt. Achte daher darauf Bewegungen bzw. Handlungen zu vermeiden, die zu einem hohen Druck im Bauchbereich führen. Dazu gehört beispielsweise:
  • Heben von schweren Gegenständen. Schwangere sollten nicht mehr als 5kg heben, das gilt auch für dein Trainingsgewicht.
  • Kräftigungsübungen, die einen hohen Druck erzeugen. Dazu zählen z.B. Übungen im Stütz, Aufrollbewegungen wie Crunches oder intensive Bauchübungen wie V-Abs oder Doppelbeinstrecken. Bei all diesen Übungen wirst du beobachten können, wie sich eine Vorwölbung in der Mitte deines Bauches abzeichnet, die aussieht wie ein Dach. Das solltest du unbedingt vermeiden.
  • Schlechte Haltung im Alltag: Sobald du deine Schultern nach vorne hängen lässt und deinen Rücken rund machst, kommt es zu vermehrtem Druck im Bauchbereich. Diese gekrümmte Haltung nehmen viele Schwangere ganz von alleine ein. Überprüfe und korrigiere deine Haltung regelmäßig. 
  • Direktes Aufstehen aus der Rückenlage. Diese Bewegung ist nichts anderes als eine Crunchbewegung und sollte vermieden werden. Rolle dich stattdessen über die Seite nach oben.
3. Aktiviere deinen Beckenboden

Der Fokus des Bauchmuskeltrainings liegt in der Schwangerschaft auf der Kräftigung der schrägen und querverlaufenden Bauchmuskeln. Bei der Ausführung geeigneter Kräftigungsübungen muss unbedingt der Beckenboden aktiviert werden, um eine zu starke Belastung und ggf. Schädigung des Beckenbodens zu vermeiden. Wie du den Beckenboden wahrnimmst und aktivierst, kannst du in meinem Artikel "Wahrnehmung und Kräftigung des Beckenbodens" nachlesen. 

So, jetzt hast du die Theorie intus und fragst dich sicherlich welche Übungen du jetzt machen kannst und welche nicht...kommen wir also zu Praxis.

Geeignet Kräftigungsübungen für den Bauch in der Schwangerschaft

Die folgenden Übungen kräftigen deine schräge und querverlaufende Bauchmuskulatur. Entscheidend bei der Durchführung ist, dass du währenddessen deinen Beckenboden aktivierst. Ich empfehle dir jeweils zwei der Übungen 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, am besten in Form eines Ganzkörpertrainings. Eine Auswahl an Schwangerschaftsworkouts findest du auf meinem Instagram Kanal.

1. Seitlicher Unterarmstütz auf den KnienÜbungsbeschreibung:
  • Komm in den kurzen seitlichen Unterarmstütz, wobei dein Ellenbogen unter deiner Schulter stützt und deine Oberschenkel in einer Linie mit deinem Oberkörper sind.
  • Atme aus, aktiviere dabei deinen kompletten Beckenboden und hebe dein Becken so weit wie möglich vom Boden ab. Halte die Spannung kurz und komm wieder in Ausgangsposition zurück.
  • Setze das Becken kurz am Boden ab und löse deinen Beckenboden.
  • Atme erneut aus und wiederhole die Übung. Die Wiederholungsanzahl richtet sich danach wie lange du deinen Beckenboden während der Übung aktiviert halten kannst. Macht er schlapp, beende die Übung.
2. Klappmesser in SeitlageÜbungsbeschreibung
  • Lege dich seitlich hin, wobei dein unterer Arm nach vorne gestreckt auf dem Boden liegt und dein oberer Arm auf deinem Bein abgelegt ist.
  • Atme aus und aktiviere dabei deinen Beckenboden.
  • Hebe nun das obere Bein ab und greife mit der gleichseitigen Hand Richtung Fußknöchel. Dein unterer Arm kann etwas mithelfen deinen Oberkörper vom Boden zu lösen. 
  • Halte diese Position kurz und löse dann wieder. Beim Lösen kannst du deinem Beckenboden eine kurze Pause geben.
  • Starte dann von vorne und mach so viele Wiederholung wie dein Beckenboden zulässt. Sobald dieser ermüdet, beende die Übung.
3. Kurzer Stütz mit Knee TapÜbungsbeschreibung
  • Komm in die Bankstellung. Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern stützen und deine Knie direkt unter deiner Hüfte.
  • Atme aus, aktiviere deinen Beckenboden und hebe deine Knie leicht vom Boden ab. Halte die Position so lange wie du deinen Beckenboden aktiviert lassen kannst. Atme währenddessen unbedingt weiter.
  • Macht der Beckenboden schlapp, setze kurz ab und wiederhole die Übung von neuem.

Modifikation für Fortgeschrittene:

  • Bewege die abgehobenen Knie im Wechsel nach links und rechts Richtung Boden. Der Beckenboden bleibt dabei immer aktiviert.
4. Toe Tap in RückenlageÜbungsbeschreibung
  • Komm in Rückenlage und hebe deine Beine ab, sodass du im Becken und den Knien einen 90° Grad Winkel hast. Presse deinen unteren Rücken fest in den Boden.
  • Atem aus, aktiviere deinen Beckenboden und berühre im Wechsel mit der Zehenspitze kurz den Boden.
  • Löse den Beckenboden in der Ausgangsposition kurz, aktiviere ihn wieder und starte erneut.
  • Auch bei dieser Übung bestimmt deine Fähigkeit den Beckenboden zu aktivieren die Wiederholungsanzahl.

Achtung

Mit fortschreitender Schwangerschaft solltest du die Rückenlage aufgrund des Vena-Cava Syndroms möglichst nur kurz einnehmen oder eine weiche Unterlage wie eine Matratze wählen. Vermeide diese Übung ab dem 3. Trimester bzw. sobald du dich in der Rückenlage unwohl fühlst.

5. Statische Übung auf dem PezziballÜbungsbeschreibung
  • Setzt dich auf einen Stuhl oder einen Pezziball.
  • Atme aus, aktiviere deinen Beckenboden und drücke mit deiner linken Hand gegen das rechte Innenknie. Halte die Spannung für 3-5 Sek. und löse dann wieder.
  • Wechsle die Seite.
  • Wiederhole die Übung so lange du deinen Beckenboden dabei anspannen kannst.
6. Knee Up im Stand
Übungsbeschreibung
  • Stell dich aufrecht hin und bring deine Finger an den Hinterkopf.
  • Atme aus und aktiviere deinen Beckenboden.
  • Führe abwechselnd Knie und Ellenbogen einer Körperseite zusammen, indem du das Knie seitlich hoch hebst und den Oberkörper zur Seite neigst. Deine Hände bleiben während der Übung am Hinterkopf.
  • Führe die Übung langsam und kontrolliert aus.
  • Fällt es dir schwer deinen Beckenboden aktiviert zu halten, warte mit dieser Übung noch bis er ausreichend gestärkt ist.

 

 Ich wünsche dir viel Spaß beim Training! 

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