Tipps gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Es gibt verschiedene Ursachen für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. In diesem Artikel möchte ich die häufigsten Ursachen ansprechen und gebe dir anschließend Tipps was du dagegen machen kannst.

Ursachen für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft 

Gewichtszunahme
Je weiter die Schwangerschaft voranschreitet, desto stärker belastet die Gewichtszunahme und der größer werdende Bauch den mütterlichen Körper. Durch das steigende Gewicht des Kindes verlagert sich der Körperschwerpunkt nach vorne und das dadurch verursachte Hohlkreuz führt zu Muskelverspannungen und Schmerzen im unteren Rücken.

 

Ischiasschmerzen 
Ein weiterer Auslöser für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft kann ein eingeklemmter oder gereizter Ischiasnerv sein. Je größer das Kind wird, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es auf den Ischiasnerv drückt, was Schmerzen und häufig ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl verursacht. 
Blockaden
Auch Blockaden, wie die des Iliosakralgelenks (ISG), können zu unangenehmen Rückenschmerzen führen. Da die Schwangerschaftshormone eine Lockerung des Bänder- und Sehnenapparats verursachen, die Belastung durch das steigende Gewicht aber zunimmt, kommt es während der Schwangerschaft nicht selten zu einer Blockade dieses Gelenks. Hier hilft Physiotherapie oder Osteopathie.

 

Überlasteter Beckenboden 
Nicht selten ist auch ein zu schwacher Beckenboden schuld an Schmerzen im unteren Rücken. Der Beckenboden stellt die Brücke zwischen unterer Bauch- und tiefer unterer Rückenmuskulatur dar. Ist ein Teil dieser Muskelkette zu schwach, kann sich das negativ auf die anderen Bereich auswirken. Wird der Beckenboden durch gezieltes Training gestärkt, verbessern sich auch die Schmerzen im Rückenbereich. 

Was hilft gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?

Je nachdem was die Ursache für die Schmerzen ist, helfen verschiedene Maßnahmen. Im folgenden findest du eine Auflistung von Empfehlungen, die sich bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft bewährt haben:

Beckenbodentraining 

Wie du deinen Beckenboden rund um die Schwangerschaft effektiv trainieren kannst, erkläre ich im Artikel "Wahrnehmung und Kräftigung des Beckenbodens".

Massage und Wärme

Besonders bei akuten Schmerzen können Massage und Wärmeanwendungen helfen. Dabei sollte aber beachtet werden, dass eine Massage im Bereich des Kreuzbeins sowie Wärme auf dem Bauch vermieden werden sollte, da das frühzeitige Wehen auslösen kann. Gegen ein warmes Bad und eine Rückenmassage des Partners spricht allerdings nichts.

Regelmäßige Bewegung

Besonders wenn die Schmerzen durch Verspannungen verursacht werden, hilft regelmäßige körperliche Bewegung. Welche Sportarten in der Schwangerschaft empfehlenswert sind und welche eher vermieden werden sollen, kannst du in meinem Artikel "Sport in der Schwangerschaft" nachlesen.

Dehnübungen

Dehnübungen können Verspannungen lösen und Schmerzen lindern. Im Folgenden findest du meine Lieblingsübungen, die vielen meiner Kundinnen und auch mir geholfen haben. Halte die einzelnen Positionen mindestens 20 Sek. und mach am besten 2 Durchgänge.

PIGEON POSE

Die perfekte Übung, wenn sich deine Hüfte verspannt anfühlt. Wenn der Bauch noch klein ist, kannst du den Oberkörper auch ablegen. 

HIP FLEXOR STRETCH

Auch diese Übung dehnt die Hüftmuskulatur sehr gut. Achte auf einen geraden Rücken und ein nach hinten gekipptes Becken.

DEEP SQUAT
Diese Übung öffnet die Hüfte schön und ist vor allem ab dem 3. Trimester (ab SSW 28) eine Übung, die regelmäßig gemacht werden kann und sollte. Achte auf einen geraden Rücken und bring die Füße so weit auseinander, dass die Fersen auf dem Boden bleiben.
WIDE KNEE CHILD’S POSE
Der Deep Squat dehnt die Rückenmuskulatur sanft. Bring die Knie so weit auseinander, dass der Bauch dazwischen gut Platz hat. 
 WIDE LEG STANDING FORWARD POSE
Diese Übung dehnt die hintere Beinmuskulatur und entspannt den unteren Rücken.
Ich hoffe es sind hilfreiche Tipps für dich dabei! Lass mich gerne in den Kommentaren wissen, was bei dir geholfen hat!

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